Режим питания- теория.

Уважаемые посетители! Мы рады Вас приветствовать на сайте gornyi-altai-turizm.ru!

 Материал сайта Gornyi-Altai-Turizm.RU 
Категория: Дополнительная информация Родительская категория: Справочник туриста

 

Принятие пищи – очень важный момент в любом походе и важно, чтобы это действо вызывало у группы лишь положительные эмоции. А для этого надо постараться подобрать продукты так, чтобы еда была не только калорийной и полезной, но и вкусной, и достаточно разнообразной. Для этого хорошо заранее придумать вкусные блюда, которые можно приготовить из продуктов, взятых с собой в путешествие.
Кроме того, необходимо заранее уточнить, нет ли в предполагаемом рационе таких продуктов, которые кто-либо из группы не может есть. Одно дело, когда это каприз, а другое дело, когда человек не переносит какой-нибудь продукт. Оставшись голодным, он может создать группе серьезные сложности на переходе.
Желательно, чтобы блюда и продукты, из которых они сделаны, не повторялись в течение нескольких дней. Для этого надо заранее составить меню (завтрак, обед, ужин) и повторять этот цикл через 3-4 дня.
Отправляясь в путешествие по ненаселенной местности, мы обычно, захватываем с собой достаточно продуктов. Их калорийность можно рассчитать, если знать, что 1 г жиров содержит 9,1 ккал, а грамм белков или углеводов по 4 ккал. Но лучше воспользоваться данными из готовых таблиц. Но на практике так мало кто делает. Такой способ годится только для несложных походов, но рано или поздно, походы станут настолько сложными, что в каком-то из них вы поймете, что рацион, составленный на глазок, вас не устраивает – он просто не восстанавливает силы. И тогда придется заняться организацией походного питания более серьезно. Но опыт такого рода отрабатывается на коротких, несложных походах. Поэтому лучше сразу отнестись к этой проблеме со всем вниманием.
Учесть одновременно вес, калорийность и химический состав пищи – задача непростая. Для начала надо учесть физические нагрузки маршрута по дням. В горном походе они будут определяться высотным графиком, а в пеших, лыжных и конных – протяженность дневных переходов. Еще надо учесть сложность препятствий (сложность перевалов). При этом в зависимости от предполагаемой сложности основные блюда дополняются теми или иными продуктами. Но строго следовать этому принципу не следует. Ведь меню должно, прежде всего, зависеть от условий маршрута, а не от очередности в цикле. Но если в походе нагрузки распределяются более или менее равномерно, то циклическое повторение меню оправдано.
Здесь надо учесть и то, что состояние организма человека на различных этапах похода сильно отличается друг от друга и эти отличия надо учитывать при организации питания. И лучше это сделать заранее, еще при подготовке.


В период адаптации человек, попавший в непривычные условия, вынуждает свой организм перестраиваться на новый режим работы. Перестройка происходит не сразу и требует большого напряжения сил и мобилизации резервов организма. В походе основная нагрузка ложится на сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы. Поэтому количество крови, попадающее к ним, увеличивается в абсолютном значении, но доля их в общем, балансе кровообращения практически остается неизменной. Наибольшую нагрузку в походе несет опорно-двигательный аппарат, соответственно резко возрастает приток крови к мышцам. Но пока сердечно-сосудистая система привыкает ко всем этим нагрузкам, а в горном походе еще и к недостатку кислорода, организм не может компенсировать все свои затраты. Поэтому другие органы, и, прежде всего пищеварения, снабжаются в это время кровью хуже. Поэтому в первые дни в сложных походах желудок не может переварить полностью пищу, а печень хуже фильтрует ядовитые вещества, содержащиеся в ней, они попадают в кровь. Срабатывает защита и аппетит ухудшается.
Иногда в высокогорье этого оказывается мало, и концентрация нежелательных веществ в крови продолжает расти. Тогда организм экстренно очищает себя от их источников. Начинается расстройство желудка.
Отравление вызывает недомогание, головную боль, снижает работоспособность и в конечном итоге сокращает БДП для данного человека. Поэтому нельзя в начале похода есть через силу. Особенно тяжело проходят такие отравления протекают в горах. Снижая сопротивляемость организма, они усиливают горную болезнь.
Таким образом, в первые дни похода надо есть значительно меньше, чем требуется для восстановления энергетических затрат. Чтобы компенсировать недостаток энергии организм переходит на использование внутренних ресурсов – используя жировые отложения. Собственный жир не надо переваривать, он не содержит вредных веществ. Например, практика показала, что калорийность рациона первых 2-3 дней во время пребывания на высотах 3500 м на Памире и 2500 м на Кавказе, не должна превышать 2400-2600 ккал в день, хотя это заведомо голодный паек. Далее рацион надо постепенно увеличивать, чтобы к 5 – 6 дням довести его до 3000-32000 ккал. Но если в горном походе группа еще не вышла на техническую часть маршрута и набор высоты продолжается (акклиматизация еще не завершена), то лучше не повышать калорийность еще 2-3 дня до дневки или до понижения высоты.
На основной части маршрута калорийность пищи должна достигать 3500 – 4000 ккал, а в штурмовые дни он должен достигать 4500 – 6500 ккал. В походах III категории сложности и выше энергозатраты могут быть значительно больше этих норм. Тем не менее, масса даже такого «урезанного» рациона достаточно велика. Восполнение калорийности за счет жирной пищи возможны до определенного предела, а в горах это может быть просто опасно (это про кол-ве тушенки в походах). Ведь при окислении одной килокалории жиров требуется больше кислорода, чем при окислении углеводов. А на высоте кислорода меньше нормы. Кроме того, печень в высокогорье работает хуже. Все это приводит к тому, что полного усвоения жиров не происходит и организм нам подает об этом сигнал: на высоте жирная пища может показаться отвратительной.
На основной части маршрута энергетические затраты могут достигать 8000 ккал в сутки. Усвоить соответствующее количество пищи практически не возможно. По этой причине, если затраты энергии на передвижение по маршруту на данный день велики, не остается достаточно энергии на переваривание пищи. Кроме того, переваривание завтрака и обеда приходится на период самой активной физической работы. Практика показывает, что после тяжелой работы аппетит падает. Тем самым желудок сигнализирует, что он не может удовлетворительно выполнять свои функции. Поэтому в штурмовые дни надо в первую очередь повысить в рационе долю легкоусвояемых углеводов для поддержания работоспособности в течение дня. А вот на следующий день, когда тяжелый участок позади, в рацион можно ввести относительно трудно усвояемые продукты, содержащие много жиров. Если акклиматизация прошла успешно, то жировые добавки допустимы даже в высокогорье. Такой режим питания поможет восстановить силы, истраченные в штурмовой день.
Опыт показывает, что калорийность дневного рациона на основной части маршрута не должна превышать 3500 ккал. В послештурмовые дни калорийность надо увеличивать до 4000 ккал.
В пеших, лыжных и конных походах, нагрузка на основной части маршрута, как правило, распределяется более равномерно, чем в горных, поэтому в них можно обойтись без значительного изменения калорийности рациона в различные дни.
На заключительной части маршрута нагрузки падают, а в горных походах уменьшается высота. Ресурсы организма к этому времени уже достаточно истощены, поэтому большинство людей начинает испытывать более сильный голод, чем обычно. В это время туристы могут съесть, а организм усвоить огромное количество пищи. Но рюкзаки обычно к этому времени почти пусты. Чтобы справиться с этой «эпидемией голода» есть три пути: сделать заброску продуктов на завершающий этап пути, перейти на низкокалорийную, трудноусвояемую пищу (чтобы обмануть желудок) или затянуть потуже пояса. Ну и конечно более активно использовать «подножный корм», только здесь тоже надо знать чувство меры. Привыкнув за маршрут к концентратам, желудки могут расстроиться от обилия клетчатки, содержащейся в грибах, овощах и фруктах.
Обычно вернувшись после экспедиции, домой турист начинает отъедаться за весь поход. Здесь надо вовремя остановиться, особенно, если в городе вы ведете малоподвижный образ жизни. В противном случае, все килограммы, что вы сбросили в походе, быстро к вам вернутся.
В походе очень важно соблюдать правильный режим питания. Лучше всего придерживаться традиционного режима, принятого у нас в городах, и питаться три раза в день, в определенные часы. Нерегулярное питание ухудшает сон, самочувствие, снижает работоспособность и требует дополнительных затрат энергии на переваривание пищи.
Главное не питаться в сухомятку. Если позволяет график похода, то лучше организовать трехразовое горячее питание (в походах со школьниками - сухой перекус возможен только как исключение). Утром и вечером надо готовить в любом случае.
В однодневном походе горячую пищу вместе с бутербродами можно прихватить из дома в термосе (желательно металлическом - небьющемся). В походах с ночевкой, как правило, еда состоит из двух перемен: основного блюда и горячего напитка (чаще всего это чай).На завтрак, обычно, рекомендуют давать около 30 % калорийности суточного рациона. Но трудно себе представить такого организатора, который будет считать не только суточную калорийность, но и калорийность каждого отдельного приема пищи. Чаще всего это получается само собой.
Составляя меню на завтрак надо помнить, что он должен обеспечить работоспособность на первую половину дня. Но именно на это время, обычно планируется прохождение наиболее сложных участков, следовательно, переваривание пищи в это время будет затруднено. Кроме того, многие люди не привыкли плотно завтракать. Но если хорошо не поесть утром, то уже через 1.5 - 2 часа активно работающий организм потребует пищи. Голод буквально деморализует отказавшихся от утренней каши. Учитывая все это надо помнить, что завтрак обязателен. Утренние блюда должны легко усваиваться, быть приятными на вкус и небольшими по объему. Если предстоит тяжелая работа, не стоит утром пить кофе или какао - они поднимают артериальное давление.
Если завтрак все-таки не съеден, то не очень жидкую еду лучше сложить в пластиковую емкость с плотно закрывающейся крышкой, в качестве временной тары можно использовать прочный полиэтиленовый пакет. Через пару часов, когда голод даст знать о себе, эту «заначку» можно будет с удовольствием съесть. Единственный минус этой схемы - потеря времени на внеочередной затяжной привал для принятия пищи.
Выйдя после плотного завтрака с бивака, мы уже через 2-3 часа захотим есть. Поэтому, чтобы голод не поглощал все наше внимание, перед уходом из лагеря надо раздать «карманное питание». На него надо отводить порядка 10-15 % калорийности суточного рациона. Обычно карманное питание состоит из любых богатых углеводами продуктов, которые можно положить в карман или лучше в специальный мешок, чаще всего в этой роли выступают конфеты, мюсли, сухофрукты, печенье.Обед или перекус - следующий этап принятия пищи.

На обед приходится 30-35 % суточной калорийности. Здесь предпочтенье надо отдавать калорийной жирной и сладкой пище. Легкоусвояемые продукты (сахар, щербет, шоколад, сухофрукты, вафли, экстракты, соки) должны сочетаться с трудноусвояемыми продуктами с большим количеством жиров (колбаса, сало, мясные и рыбные консервы, халва). Такое сочетание продуктов позволит с одной стороны быстро восстановить силы за счет углеводов, а с другой - не испытывать голода до ужина.
Этот прием пищи обязательно должен сочетаться с горячим питьем, которое берется в термосах. О приготовлении этого питья должны позаботиться дежурные во время приготовления завтрака.
Обычно обед делают через 3 - 5 переходов (по 30-50 минут), когда устраивается большой привал. Большой привал может занимать от 20 минут до полутора часов. Если график перехода и местность позволяют, то на большом привале можно готовить и горячую пищу (супы или легкие каши). Но в любом случае их приготовление не должно занимать много времени и сил.
Ужин. На него приходится около 25 % калорийности. Он должен компенсировать дневные затраты и подготовить человека к следующему дню. Для этого хороши блюда богатые белками и углеводами (супы, белые каши, мясо, сыр, макароны). Поскольку вечером спешить некуда, можно позаботиться, чтобы ужин прошел спокойно и обстоятельно. Пища должна быть более яркой и вкусной. А вечернее чаепитие - настоящий обряд, снимающий эмоциональное напряжение. Поэтому чаю должно быть много.
Кроме того, надо учесть и то, что состояние организма человека на различных этапах похода сильно отличается друг от друга и эти отличия надо учитывать при организации питания. И лучше это сделать заранее, еще при подготовке.
Энергозатраты человека и безопасность
Суточные затраты энергии человека измеряются килокалориями. Расход энергии зависит от массы тела, возраста, а, кроме того - от тренированности: чем лучше подготовлен организм к нагрузкам, тем меньше затраты энергии.
Восполнение всех энергозатрат идет за счет питания. При нормальной температуре (18-22ºС) и умеренной нагрузке взрослый человек, идущий по ровной дороге со скоростью 4 км/час расходует 200-240 ккал/час, рюкзак массой в 10-15 кг увеличит энергозатраты до 400 ккал/час, а, поднимаясь с 20-килограмовым рюкзаком по склону крутизной 20º, мы будем затрачивать уже 500-600 ккал/час. В результате в пеших походах I-III категории сложности, когда вес рюкзака колеблется от 25 до 30 кг, мы будем терять в сутки около 3500 ккал, а в горных и лыжных походах энергопотери составят от 3500 до 5000 ккал за сутки, в водных потери меньше - до 3000 ккал. При увеличении нагрузки или изменении температуры, энергозатраты будут увеличиваются. В сложных походах в штурмовые дни энергозатраты могут достигать 8000 ккал. Такие нагрузки доступны далеко не всем. Человек в состоянии без вреда для здоровья в течение длительного времени выполнять вполне определенную работу. Если нагрузки непосильны - начинаются болезни. Однако, чем выше физическая подготовка, чем больше опыт, приобретенный в походах, чем лучше организовано питание, тем большие нагрузки в течение определенного времени могут выполнять люди.
Однако при подготовке сложных походов туристы могут столкнуться с любопытным парадоксом - человек при всем желании, чисто физиологически, не в состоянии съесть и переварить количество продуктов достаточное для восстановления энергозатрат. Калорийность обычного туристического рациона не может превышать 3 - 3.5 тыс. ккал. Для походов I - III категорий сложности этого вполне достаточно. В более сложных походах недостаток калорийности возмещается за счет жировых запасов человека.
Небольшая потеря веса за 8-10-дневный поход, например, в межсезонье, практически не чувствуется., но длительных маршрутах собственных ресурсов организма может не хватить. Тогда начинается постепенное снижение работоспособности, и в конце концов обессилившие люди не смогут справиться со сложным рельефом или не смогут обеспечить собственную безопасность. По этой причине продолжительность сложных походов приходится ограничивать.
Период времени, в течение которого туристы в состоянии переносить походные нагрузки без существенного снижения работоспособности и вреда для здоровья называется безопасной длительностью похода (БДП).
БДП зависит от сложности похода, интенсивности нагрузок (графика движения), возраста, тренированности и опыта группы и, конечно, от питания. Если правильно подобрать продукты и умело организовать питание в пути, то пища будет усваиваться организмом более эффективно. Тогда дефицит калорий уменьшится и соответственно увеличится БДП. Иными словами, возможности людей в сложном походе зависят от питания не меньше, чем от правильных решений руководителя.


Источники:
Алексеев А.А. Питание в туристском походе. - М.: ЦДЮТК РФ, 2001

 Материал сайта Gornyi-Altai-Turizm.RU 

Погода

Погода Алтай


Погода Монголия

Рейтинг@Mail.ru Яндекс.Метрика Rambler's Top100